「HBL広島整体院＆美容鍼」

「更年期に入ってから腰痛に悩まされている」

「この腰痛って更年期と関係あるの…？」

45〜55歳くらいの更年期の時期、心身にさまざまな変化やトラブルが起こります。その中のひとつが腰痛です。

本記事では更年期の腰痛について、その原因や症状、自宅でできる改善法についてご紹介します。

この記事の監修者
HBL広島整体院＆美容鍼　院長
　米田佳奈恵

業界歴15年。『HBL広島整体院＆美容鍼』院長。「目標に向かって頑張っている人の力になりたい」という想いのもと、美容鍼灸、リフトアップ施術、むくみ改善施術など様々な施術を担当。

さらに、医療専門学校の非常勤講師でもあり、確かな技術と実績から多くのお客様から支持を得ている。

◆保有資格・実績
・はり師・きゅう師免許
・はり師・きゅう師教員養成課程
・HBL広島整体院＆美容鍼院長
・朝日医療専門学校広島校非常勤講師

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しっかりとカウンセリングをしていただき、スタッフの方が女性で安心してお願いすることが出来ます。

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更年期に起こる腰痛の原因

更年期に起こる腰痛の原因は、様々考えられます。

その中から、主な原因と考えられる「ホルモンバランスの乱れ」「運動不足」「体重増加」について見ていきましょう。

更年期に起こる腰痛の原因➀閉経前後から現れる「ホルモンバランスの乱れ」

更年期に入ると、女性ホルモンの分泌が急激に減少します。

そして女性ホルモンが減ることで骨密度が低下し、腰椎の脆弱化が進んでしまうのです。

またホルモンバランスの乱れは心身に影響を与えます。

ホルモンバランスの乱れが心身に与える影響

不眠
イライラ
ストレス
血流が滞る

これらの変化が腰の緊張を高めたり、痛みを増幅させたりするため、腰痛に悩まされるようになるのです。

更年期に起こる腰痛の原因②動く機会が減少…「運動不足」

更年期に差し掛かると、体力の低下や日常生活の変化により、運動量が減少しがちです。

この運動不足が、腰痛を悪化させる大きな要因となります。

運動不足が体に与える影響

筋力の低下
血行不良
筋肉や関節が硬くなる

筋力が衰えると、日常生活での些細な動作でも腰に負担がかかります。

また、血行が滞ると老廃物が溜まったり筋肉や関節が硬くなったりと、腰痛リスクが高くなるのです。

更年期に起こる腰痛の原因③腰への負担も増える「体重増加」

更年期に入ると、代謝が低下し、体重が増加しやすくなります。

この体重増加が、腰への負担を増大させ、腰痛の原因となるのです。

体重増加が体に与える影響

脊椎にかかる圧力が増す
腹部が前に出て反り腰になりやすくなる
歩くのが辛くなる

腰への負担が多くなるだけでなく、動くのが億劫になり運動不足になって腰痛になるという悪循環に陥ってしまいます。

健康的な体重を維持することは、腰痛を防ぐための重要なポイントと言えるでしょう。

更年期に多い腰痛の症状と対処法

更年期の腰痛には、いくつかの特徴的な症状があります。

これらの症状を正しく理解できれば、適切な対処法が見つかるでしょう。

更年期に多い腰痛の症状①腰が重くだるい

更年期の腰痛の代表的な症状は、腰の重だるさです。

これは、ホルモンバランスの乱れによる筋肉の緊張や、血行不良が原因と考えられます。

「腰に重りをつけているような感覚」

「腰が張っている感じ」

といった症状は、長時間同じ姿勢を続けると悪化するケースが多いです。

腰が重くだるいときの対処法

軽い運動をする
ストレッチをする
腰を温める

血行を促すことで重だるさを軽減できます。

ただし、激しい痛みや長期間続く症状の場合は、他の疾患の可能性もあるため、医療機関での診察を受けることをおすすめします。

更年期に多い腰痛の症状②立ち上がるとき、歩き出すときなどに痛みが出る

動作の開始時に痛みを感じる症状も、更年期の腰痛に特徴的です。

これは、筋肉や関節の柔軟性が低下していることが主な原因だと考えられます。

「長時間座っていて、立ち上がったときに腰が痛む」
「歩き始めに鋭い痛みを感じる」

といった症状は、動き出してしばらくすると和らぐ場合もあります。

動き出したときに腰が痛むときの対処法

日常的にストレッチを行う
急な動作を避ける

とくに、朝起きた直後や長時間座った後に軽いストレッチを行うと、症状を和らげられるかもしれません。

また、急な動作を避けゆっくりと体を動かすのも大切です。

痛みが強い場合は無理をせず休息を取ったり、病院へ相談したりすることも必要です。

更年期に多い腰痛の症状③右側だけ・左側だけなど片方の腰が痛い

更年期の腰痛では、左右どちらか片方だけに痛みを感じる場合があります。

これは、骨盤のゆがみや筋肉の緊張が偏っていることが原因のひとつです。

さらに日常生活での姿勢の癖や運動不足による筋力低下が腰に影響を与え、痛みが出ているケースもあります。

たとえば、いつも同じ側に荷物を持つ習慣などが、症状を悪化させる要因となっているのです。

片方の腰が痛いときの対処法

筋トレ
ストレッチ
左右のバランスを意識する

片方の足に体重をかけて立ったり、横座りしたりする癖がある人は腰の左右バランスが崩れている可能性があります。

姿勢や動作の見直しは、腰痛の改善につながるでしょう。

ただし、激しい痛みや長期間続く症状の場合は、坐骨神経痛など他の疾患の可能性もあるため、専門医の受診をおすすめします。

更年期に多い腰痛の症状④腰痛と下腹部痛が起こる

更年期では、腰痛と下腹部痛が同時に起こる場合があります。

これは、ホルモンバランスの乱れが骨盤内の臓器にも影響を与えているためです。

多くの場合、この症状は生理不順や不正出血などの更年期特有の症状と関連しています。

腰痛と下腹部痛が周期的に現れる場合は、更年期症状である可能性を疑ってみてください。

腰と下腹部が痛いときの対処法

温める
軽い運動やヨガをする

腰と下腹部を温めると、血流が促されて痛みが和らぐ可能性があります。また、心身をリラックスさせるための軽い運動も効果が期待できますよ。

ただし、激しい痛みや出血を伴う場合は、子宮や卵巣の疾患の可能性もあるため、婦人科での診察を受けることが重要です。

早期発見・早期治療が、健康維持の鍵となります。

自宅でできる更年期の腰痛の改善法

更年期の腰痛は、自宅でのケアで大きく改善する場合があります。

ここからは、特におすすめの４つの方法をご紹介します。

更年期の腰痛の改善法①痛みを和らげる「ツボ押し」

ツボ押しは東洋医学の知恵を活用した健康法で、更年期の腰痛改善に適しています。

腰の痛みを和らげたいときにおすすめの、3つのツボを見ていきましょう。

三陰交（さんいんこう）

三陰交は、足首の内側にあるツボです。

このツボを刺激することで、腰痛だけでなく、更年期特有の症状も和らげる効果が期待できますよ。

足首の内側、内くるぶしの骨が出ているところから、指4本分上の位置で骨のキワを親指で優しく押します。1分程度、円を描くように刺激しましょう。

このツボは、血行促進や骨盤内の臓器機能改善に効果があるとされています。定期的に刺激することで、腰痛の予防につながります。

八風（はっぷう）

八風は、足の甲にあるツボです。このツボは、腰痛や下半身のだるさを改善する効果があります。

親指と人差し指の付け根を手で握ったとき、指の先端が当たる部分が八風です。

この部分を、指で軽く押さえます。

八風の刺激は、足のむくみ改善にも効果があります。

デスクワークが多い方や、立ち仕事の多い方におすすめのツボです。

命門（めいもん）

命門は、背中の真ん中にあるツボで、腎臓の機能を高めたり、腰痛を改善したりする効果があるとされています。

背骨に沿って、腰の真ん中あたりにあるへこみが命門です。この部分を、指で優しく押しましょう。

命門の刺激は、全身の活力を高め疲労回復や免疫力向上にも役立つため、更年期の総合的な健康維持におすすめですよ。

更年期の腰痛の改善法②筋肉を鍛える「ストレッチ」

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、腰痛を予防・改善する効果が期待できます。

肩甲骨を寄せるストレッチ

肩甲骨を寄せるストレッチは、上半身の筋肉をリラックスさせ、腰への負担を軽減します。

背筋を伸ばす
両手を後ろで組む
胸を前に突き出すように
ゆっくりと胸や体全体を伸ばす
肩甲骨を中央に寄せるようなイメージで

このストレッチは、デスクワークの合間にも簡単に行えます。1日に数回、10秒ほど維持することをおすすめします。

腰を伸ばすストレッチ

腰を伸ばすストレッチは、腰周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めます。

仰向けに寝る
大の字になって腰をリラックス
両膝を腕で抱える
腰が伸びるのを感じながらそのままキープ

このストレッチは、寝る前や起床後に1〜2分行うと効果的です。

腰の痛みを感じる場合は無理をせず、医療機関に相談しましょう。

更年期の腰痛の改善法③血流を促す「ウォーキング」

ウォーキングには、全身の血流を促進し筋力を維持する効果が期待できます。

目標は1日30分程度です。

ただし、最初から無理をせず、5分から始めて徐々に時間を延ばしていきましょう。

ウォーキングの際は、姿勢を意識するのが大切です。

背筋を伸ばし、腹筋に軽く力を入れて歩くことで、腰への負担を軽減できますよ。

また、ウォーキングは気分転換にもなるため、更年期特有の精神的ストレスの軽減にも役立ちます。

更年期の腰痛の改善法④体の中からケア「食生活の改善」

食生活の改善は、更年期の腰痛対策として重要です。

特に、骨や筋肉の健康維持に必要な栄養素を意識して摂取しましょう。

腰痛のときに摂りたい栄養素	おすすめ食材
カルシウム	牛乳、乳製品、煮干し、小魚、干しエビなど
タンパク質	肉、魚、大豆製品など
ビタミンB6	赤身の魚、レバー、バナナなど
ビタミンB12	イワシ、さんま、しじみ、アサリなど
ビタミンE	大豆製品、アーモンド、ごまなど
DHA、EPA	サバ、イワシ、アジなど

そのほか、抗酸化作用を持つベリー類や緑茶も腰痛の緩和におすすめです。

いずれの食材も、食べてすぐに変化が出るものではありません。

バランスのよい食生活を心がけて腰痛を改善していきましょう。

更年期の腰痛がひどいときに知りたいこと

更年期の腰痛が悪化したときのために、適切な対処方法を知っておきたいですよね。

ここでは、そんなときに役立つ情報をお伝えします。

病院は何科に行けばいい？

更年期の腰痛は、更年期特有の症状と腰痛の関連性を総合的に診断してもらうために、まずは婦人科を受診しましょう。

婦人科では、ホルモンバランスの乱れによる症状や、骨密度の低下などを確認できます。

また、婦人科医は更年期症状全般に詳しいため、腰痛以外の症状についても相談しやすいのが利点です。

たとえば、不眠やホットフラッシュなど、他の更年期症状と腰痛の関連性についてもアドバイスをもらえるでしょう。

ただし、腰痛の原因が更年期以外にある可能性もゼロではありません。婦人科での診察結果に応じて、整形外科や神経内科などの受診をすすめられるケースもあるでしょう。

医師の指示に従い、適切な診療科で施術を受けることが大切です。

腰痛に悩む人におすすめの漢方はどれ？

更年期の腰痛に効果的な漢方薬がいくつかあります。

漢方	働き
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）	血行を改善し、むくみを取る
桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）	体内の余分な水分を排出し、血行を促進
牛車腎気丸（ごしゃじんきがん）	腎臓の機能を高め、腰や膝の痛みを和らげる

ただし、漢方薬は個人の体質や症状に合わせて選ぶことが重要です。

自己判断で服用するのではなく、必ず漢方専門医や薬剤師に相談してから使用しましょう。

また、漢方薬は即効性があるわけではありません。

効果が現れるまでに時間がかかることもあるため、根気強く続けることが大切です。

更年期の腰痛は整体で軽減する？

整体は、更年期の腰痛軽減に効果的な選択肢のひとつです。

更年期の腰痛に整体をおすすめする理由

骨格や筋肉のバランスを整えて、腰への負担を軽減できる
骨盤のゆがみを整え、腰への負担を減らせる
筋肉の緊張をほぐし、血流を改善できる

腰痛について施術のプロである、鍼灸師や整体師に相談することで、自分に合ったケア方法が見つかる可能性もあります。

更年期特有の症状に対しては、病院での施術法と整体とを組み合わせることで、改善に近づきやすくなるかもしれません。

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「病院へ行っても腰の痛みやだるさがなかなか改善されない」

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当院は女性のための、女性施術家による根本改善専門の整体院＆美容鍼サロンです。

腰痛に悩んでいる際、原因は腰にないこともあり、腰だけにアプローチしても改善に繋がりにくい場合があります。

そのため、当院ではあなた腰痛の根本的な原因を見つけアプローチしていきます。

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