「痛い外反母趾を改善したい」

外反母趾の歩きにくさや痛みにお悩みの方は多いのではないでしょうか。

外反母趾が進行すると、親指だけではなく足全体が変形してしまいます。

さらに痛みや症状が強くなる前に、日々自分でもできるケアを行うことが大切です。

そこでこの記事では、鍼灸と整体のプロが、外反母趾の改善方法を３つ紹介しています。

毎日できるカンタンなストレッチや体操をまとめていますので、記事を見ながら一緒に実践していきましょう。

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外反母趾とは、足の親指がくの字に曲がっている状態

ストレッチを紹介する前に、外反母趾について再確認していきましょう。

外反母趾とは、足の親指の関節がくの字に曲がってしまった状態です。

親指の関節が突き出てしまうことで、痛みや炎症が生じます。

外反母趾は、曲がってしまった親指の関節の角度で進行度合いが分類されます。

具体的には、15°までが正常、15～20°までを軽度、20°～40°までを中等度、それ以上が重度の外反母趾といわれています。

参照URL：外反母趾とは | 福岡整形外科病院

外反母趾の原因

外反母趾の原因として、代表的なものは以下の３つです。

外反母趾の３大原因

• 合わない靴や間違った歩き方

• 性（女性に多い）

• 遺伝的要素

一番の原因は、靴です。

サイズや形の合わない靴で、足の指や裏が上手く使えない状態で毎日歩くことにより、知らず知らずのうちに外反母趾が進行してしまうということです。

下駄が主流だった時代には外反母趾の発症ははるかに少なかったという研究結果もあります。

また、女性であることや、遺伝的な骨格も外反母趾の要因となります。

参照URL：外反母趾・内反小趾変形の病態 Pathology of Hallux Valgus and Bunionette

毎日続けられる！カンタン外反母趾改善体操・ストレッチ３選

ここからは、外反母趾を改善するためのストレッチや体操を紹介します。

カンタンな動作ですので、記事を見ながら一緒にやっていきましょう。

以下に該当する方は、ストレッチや体操を控えるか、医師に相談してから行いましょう。

• 重度の外反母趾である

• 痛みが強い

• 赤みや腫れなどがあり、炎症が起きている

ご自身の状態を見て、無理せずに行ってください。

外反母趾改善体操②足指ストレッチ

足の指の柔軟性が低下していると、足の筋肉が上手く使えなくなり、指が変形しやすくなります。

まずはストレッチで足指をほぐしていきましょう。

足指ストレッチのやり方

1. いすや床に座り、太ももの上に片足をのせる  

2. 足指の間に反対側の手の指を入れ、優しく握る  
3. 足裏を優しく伸ばす（５秒）
4. 足の甲側を優しく伸ばす（５秒）
5. ３・４を両足で繰り返す

トータルで３分ほど行うのが目安です。

足指の間に手の指が入らない方は無理せず、押して伸ばすだけでも効果が期待できます。

無理して強く曲げたり、ねじったりすることはやめましょう。

筋肉がこわばり、逆効果になってしまいます。

外反母趾改善体操➀つま先立ち

続いては、足指や足裏の筋肉を鍛えるつま先立ちです。

指を大きく使えるよう、裸足で行いましょう。

つま先立ちのやり方

1. 壁に両手のひらを当てて、まっすぐ立つ

2. 両足のかかとを上げて10秒キープ
3. ゆっくりかかとを下ろす
4. ２・３を３回ほど繰り返す

慣れてきたら、かかとを上げて20～30秒間キープしたり、一日で数回行ってみてもよいでしょう。

立って行うのが辛い方は、椅子に座って行ったり、片方ずつ行ったりしても問題ありません。

外反母趾改善体操③タオルギャザー

足指の筋肉をほぐし、鍛えた後は、実際に筋肉を使って日常の歩行の安定に繋げることが大切です。

そのために効果的なのが、タオルを足指で手繰り寄せる運動です。

タオルギャザーのやり方

1. フェイスタオルを準備し、椅子に座ります

2. 足元の床にタオルを広げます
3. 足指を曲げたり伸ばしたりしながら、タオルをたぐりよせます。

タオルギャザー体操は、足の縦アーチと横アーチを支える筋肉が動きます。

そのため、外反母趾だけではなく偏平足や開張足の改善・対策にも繋がります。

慣れてきたら、より負荷が上がる立った姿勢で行ってみましょう。

外反母趾の改善Ｑ＆Ａ

ここまで、毎日続けられる外反母趾の改善策として、足指のストレッチやつま先立ち、タオルギャザー体操を紹介しました。

ここからは、外反母趾の改善についてよくある質問に回答していきますよ。

外反母趾の改善のため、正しい歩き方を教えてください

外反母趾の改善に効果的な正しい歩き方

1. かかとから地面に着地する（かかとの外側から着ける）

2. かかとから足先に向かって徐々に重心を移動する
3. 最後に、足の親指で地面を蹴るようなイメージで地面から足を離す

外反母趾の発症には、足指や足裏の筋肉の低下も一因となります。

そのため、かかとや足裏、足指など足全体をしっかり使いながら歩くことが大切です。

足全体を同時に着地させてしまうペタペタとした歩き方や、かかとを重心にした歩き方は避けましょう。

外反母趾はサポーターやグッズで治りますか？

サポーターやグッズは歩行や動作時の足指の動きを正しい位置に固定しようとしてくれるため、外反母趾に効果的と言えます。

しかし、サポーターやグッズだけで治るわけではありません。

サポーターやグッズを付けている状態でも、足の指と足の裏が正しく使えているかということや、外した時の使い方で効果が変わってきます。

歩き方や足指の使い方、筋肉の付き方などの改善をと並行して使用する必要があります。

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「足の指の運動をしてみたり、整形外科に行ってみたりしたけれど改善されない」

それは。外反母趾になってしまっている根本的な原因にアプローチできていない可能性があります。

根本的な原因を見つけ、アプローチすることで必ず、あなたの外反母趾の痛みや悩みは改善されていきます。

「お悩みの方はぜひ、広島市「HBL広島整体院＆美容鍼」へ一度ご相談にいらしてください。

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