「気づいたら肩こりがひどくなっている…」

「痛みがつらくて家事や仕事に集中できない…」

肩こりがひどくなり、首周りを動かすと痛むという方は多いのではないでしょうか。

肩こりは放置すると頭痛を引き起こし、慢性的な体調不良につながりかねません。

そこでこの記事では、なるべく早く、そして簡単に肩こりを解消したい方に向けて、肩こりに効果的なストレッチやマッサージを紹介しています。

イラスト付きで分かりやすく解説していますので、記事を見ながら実践できる内容になっています。

この記事の監修者
HBL広島整体院＆美容鍼　院長
　米田 佳奈恵

業界歴15年。『HBL広島整体院＆美容鍼』院長。

「目標に向かって頑張っている人の力になりたい」という想いのもと、美容鍼灸、リフトアップ施術、むくみ改善施術など様々な施術を担当。

さらに、医療専門学校の非常勤講師でもあり、確かな技術と実績から多くのお客様から支持を得ている。

◆保有資格・実績
・はり師・きゅう師免許
・はり師・きゅう師教員養成課程
・HBL広島整体院＆美容鍼 院長
・朝日医療専門学校広島校 非常勤講師

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姿勢も良くなり仕事中に辛かった首肩の凝りも気にならなくなりました！

HBL広島整体院＆美容鍼　

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肩こりの原因は？

肩こりの原因は、人によってさまざまです。

姿勢の乱れ、運動不足、ストレス、過労、睡眠不足、体の冷えなど、日常生活のあらゆる習慣が、肩こりの原因となります。

また、肩は頭と腕を支えるために筋肉が緊張しやすい部位です。そのため、小さなきっかけでこりの症状が出てしまいます。

ただし、場合によっては、高血圧や低血圧、心臓の異常など、病気が原因で肩こりが起きやすくなっていることもあります。

今回紹介するストレッチやマッサージ、整骨院での施術など、ひととおりの対策を試しても良くならない方は、病院で相談してみてもいいかもしれません。

姿勢の崩れのセルフチェック

肩こりの原因となる姿勢の崩れは、自宅で簡単にセルフチェックすることができます。

姿勢の崩れセルフチェック

今は肩こりの症状があまり気にならない方も、このセルフチェックで違和感があれば要注意です。

積極的に体をほぐし、ストレッチをすることで、姿勢を改善させると良いでしょう。

肩こりを改善するストレッチ

知らないうちに悪化してしまいやすい肩こりですが、ストレッチで改善できる可能性もあります。

筋肉の緊張をストレッチでほぐし、肩こりを解消していきましょう。

肩こり改善ストレッチ①肩甲骨のストレッチ

肩甲骨とは、背中にある逆三角形の平らな骨です。

この肩甲骨を「はがす」ストレッチで、筋肉をほぐし、血流を改善させることで、肩こりにアプローチしていきましょう。

ストレッチ中は、肩甲骨の動きに意識を向けるのがポイントです。

肩甲骨のストレッチのやり方

①あぐらをかいて床に座る。

②足が交差しているあたりを見下ろしながら、両手の甲を合わせ、体を丸める。

③そのまま前を見つめながら、手のひらを外側に向け、ゆっくりと全身を伸ばす。

④10秒ほど保ってから、楽な姿勢に戻す。

肩こり改善ストレッチ②体を伸ばすストレッチ

全身の姿勢の乱れが肩こりの原因となっているケースも多くあります。

このような場合は、肩周りだけでなく、全身を伸ばすことで改善させることが大切です。

前屈姿勢で、体を伸ばすストレッチをしてみましょう。

このストレッチは腰痛にも効果があり、一石二鳥ですよ。

体を伸ばすストレッチのやり方

①両足を投げ出して壁際に座り、壁に背中をつける。

②背中を曲げて下を向き、前屈の姿勢になる。

③無理のない範囲で体を伸ばし、痛くなってきたら楽な姿勢に戻る。

肩こり改善ストレッチ③背中のストレッチ

背中のストレッチにはさまざまなやり方がありますが、ここではヨガのひとつである「猫のポーズ」を紹介します。

猫のポーズをとることで、固まった肩や背中をほぐし、普段は丸まってしまうことの多い背骨を伸ばすことができます。

背中のストレッチのやり方

①床に四つん這いになり、手を肩の真下に置く。

②膝を腰の真下に置き、足を軽く開いてつま先を伸ばす。

③息を大きく吐き出しながら背骨を丸める。

④お腹を覗くようにしながら、肩甲骨をはがすイメージで引き離す。

⑤息を大きく吸い込みながら背骨を反らせる。

⑥同じ動作を5回ほど繰り返す。

肩こりを改善する体ほぐし

ストレッチとあわせて体をほぐすことで、血流がよくなり肩こりの改善が期待できます。

ただし、ほぐす際は、無理に力を入れないよう注意しましょう。

目安として「痛気持ちいい」くらいの強さを保つことがポイントです。

肩こり改善ほぐし①肩甲骨のほぐし

肩甲骨を動かしたり、ほぐすことで、肩周りの筋肉を全体的にほぐすことができます。

続けていると徐々に温かくなってきて、血流を感じられるでしょう。

肩甲骨をほぐすやり方

①背筋をしっかり伸ばし、目線を正面に向ける。

②両手を肩に軽く乗せる。

③体の横で肘を回すように動かしながら、肩や肩甲骨を指先でほぐす。

④肘を5回回したら、反対向きに5回回し、最後に深呼吸する。

肩こり改善ほぐし②首の後ろのほぐし

後頭部の下、首と頭の境目のあたりには、こりを和らげる「天柱」というツボがあります。

この部分を指圧することで、肩や首のこりを改善することができます。

揉むというよりは、押し込むイメージでほぐしましょう。

首の後ろをほぐすのやり方

①後頭部を手で触って、出っ張っている部分（ツボ）を探す。

②両手で頭を包み込み、ツボに親指を置く。

③ゆっくりと親指に力を入れ、20秒ほど押す。

枕を変える・グッズを利用するのもおすすめ

枕を変えることで肩こりが改善することもあります。

睡眠時の姿勢が原因で肩こりが起きていることもあるためです。

適切な枕の選び方と注意点

• 枕の高さ：目安として、ベッドと首の間に隙間ができないもの
• 枕の硬さ：良質な睡眠を取りやすいことが重要、自分が心地よく感じる素材がおすすめ

ただし、あまりに柔らかすぎる素材は、高さを保ちづらいので避けたほうが良いでしょう。

また、マッサージグッズを利用するのも効果的です。

特に、ツボ押しグッズ・ほぐしグッズなどは、肩こり改善に役立ちます。

しかし、刺激が強すぎると筋肉を傷つけてしまうことがあるので、自分に合った硬さのものを選びましょう。

肩こりの改善なら「HBL広島整体院＆美容鍼」へ

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「首や肩が毎日重くて辛い」

「何をしても首こりや肩こりが改善されなかった」

「お悩みの方はぜひ、広島市「HBL広島整体院＆美容鍼」へ一度ご相談にいらしてください。

当院は女性のための、女性施術家による根本改善専門の整体院＆美容鍼サロンです。

当院ではあなたの首・肩こりの根本的な原因を見つけアプローチしていきます。

肩や首がこる原因として呼吸との関係も深いため、呼吸を補助している筋肉へアプローチし、肺の周りの筋肉、肋骨の動きを整え本来の呼吸が行えるようにしていきます。

さらに、首や頭の筋肉の緊張を和らげる為に、はりやお灸を使ってのアプローチも行っています。

＼広島市「HBL広島整体院＆美容鍼」の特徴／

• 初回約30分のカウンセリングでお悩みをしっかりと伺い、状態を徹底的に把握します

• 歴15年・5万件以上の実績。国家資格を持つ女性施術者が担当

• 症状への対処だけではなく、根本改善を目指す施術

• 理学療法士や看護師も通う整体院

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ご不安や悩みがあればぜひ一緒に解決していきたいと思っておりますので、ぜひお気軽に相談にいらしてくださいね。

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初回に私達の施術を体感して
判断して頂きたいと思いますので

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（2回目以降は1回 8,800円(税込み)）

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